運動不足な男性にピッタリ!休日に気軽なホームトレーニングの勧め!

2015年8月9日公開 |  最終更新日:2017年4月21日 |  741 views

運動不足男性おすすめホームトレーニング

日頃、運動不足を感じる瞬間は多々あると思います。

例えば、朝の通勤の際に遅れそうな時、少しダッシュをしただけで息があがってしまったり、また会社で階段を使用した際に、たかだか2~3フロアでも呼吸が乱れたり、翌日に筋肉痛になってしまったり。

定期健康診断を受け、結果が届いた際にも運動不足を痛感するケースは多いと思います。MBI数値の上昇、腹囲の大幅アップ、体重の著しい増加など等。然しながら、日頃の運動不足は痛感しつつも多忙なサラリーマンには、毎日運動を行う時間を確保する事は正直言って困難だと思います。

そこで、お勧めしたいのは休日に気軽に行うトータルなホームトレーニングです。

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早寝早起き 時間を有効活用しましょう!

早寝早起き時間を有効活用

休日こそ、前日は早寝、当日は早起きしてラジオ体操やストレッチを実践する事をお勧めします。

折角の休みとなりますので昼や夜は予めの予定や趣味に時間を使いたい等人それぞれ事情があると思います。自分のために最も有効に使える時間帯の早朝を利用して運動を行いましょう。

早起きしてラジオ体操やストレッチを行うと精神的にとても心地良いリラックス感を得る事ができます。首→肩→胸→腰→お尻→足と、体の上部から下部への流れでストレッチを行いましょう。普段動かしていない体の様々な部位を刺激する事ができるので代謝アップに繋がり、内臓の働きを活性化する事ができます。

便秘等の解消にも繋がると思いますので、排泄にお悩みの方も是非実践してみてください。

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気持ちよく汗がかける筋肉トレーニングがおすすめ!

筋肉トレーニングおすすめ

準備運動が完了しましたら、軽い筋肉トレーニングを行いましょう。

健康増進のための筋トレですので、軽めの2~5キロ位のダンベルがお勧めです。ダンベルを使用して肩、腕、胸等の筋肉を刺激しましょう。肩については、ダンベルを持った手を横に上げる、前に上げる、これを20~30回程度×3セットでOKです。また、ダンベルを持った手を上に上げると僧帽筋も鍛えられますので、バランスのとれたカッコイイ肩を目指す方は是非こちらの運動も取り入れてみてください。

腕については、椅子に腰掛け、肘を固定してダンベルを持った手を上下させるアームカールと中腰になりダンベルを持った手を後方へ上げていく運動、これを20~30回程度×3セット行いましょう。

胸についてはダンベルを用いず、椅子を利用した腕立て伏せがお勧めです。椅子に足を乗せ、傾斜をつけた状態で勢いを利用せずゆっくりと、2秒かけて降ろし、4秒かけて上げる(元の姿勢に戻る)、これを10~20回程度×3セット行いましょう。

一日で上記全てを行う事が難しい場合は土日と2日に分けて実践しても良いと思います。なお、ご自身の筋トレ方法をお持ちの方は、そちらを実践しても構いません。

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外に行く手間が省ける、室内有酸素運動がおすすめ!

有酸素運動おすすめ

筋トレが完了しましたら有酸素運動を行いましょう。

外をランニングやウォーキングをしてもいいのですが、準備が面倒くさかったり、足に負担がかかるためランニングは避けたいという方も多いと思います。そこでお勧めな有酸素運動がその場で行う台の昇降運動です。これだと室内やベランダで気楽に行えますし、外の天気にも影響されず、また足腰への負担もかなり軽減することができます。

昇降用の台は15~20cm程の厚さがあるものであれば何でも良いと思います(例えば、電話帳を何冊か重ねたもの)。

時間は脂肪が燃焼し始める時間を考慮し、25分以上は行ってください。長期的な継続を考慮すると35~40分程度がお勧めです。また、有酸素運動の後は軽いストレッチもお忘れなく。特にアキレス腱はしっかりと伸ばしておきましょう。

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最後に

以上で、気軽なホームトレーニングは終了です。

トータルで1時間位の運動となります。早寝早起きはかえって辛い、という方もいるかもしれませんが、運動不足が続いた体への投資と考え是非実践いただくことをお勧めします。

また、継続的に行うことによって早寝早起きが習慣となり、運動不足解消だけではなく常に前向きな気持ちでいられたり仕事の能率アップに繋がったり、様々な部分でプラスに影響するかもしれません。

先ずは、休日に気軽に行うトータルなホームトレーニング、3ヶ月間続けてみましょう!

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2015/08/09 | 男の一人暮らし

 

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